Öğrenilmiş çaresizlik nedir? Kötü şeyler olduğunda, durumu değiştirmek için ne gerekiyorsa yapacağımıza inanmak isteriz. Öğrenilmiş çaresizlik olarak bilinen şey üzerine yapılan araştırmalar, insanlar neler olup bittiğini kontrol edemediklerini hissettiklerinde, sadece kaderlerinden vazgeçme ve kabul etme eğiliminde olduklarını göstermiştir. Peki bu durum neden kaynaklanmaktadır?
Hangi yaş grubunda olursak olalım, kendimizi olumsuz, verimsiz hissettiğimiz zamanlar mutlaka vardır. Etkisiz bir insan olduğumuzu hissetmişizdir. Kendimizi ne yaparsak yapalım başarısız olarak görürüz. Peki bu durum neden kaynaklanır? Çözümü nedir?
Öğrenilmiş Çaresizlik Nedir?
Öğrenilmiş çaresizlik hakkında bir örnek, olayı daha çabuk kavramanızı sağlayacaktır. Bu durum, bir hayvanın tekrar tekrar kaçamayacağı aşırı bir uyarana maruz kaldığında ortaya çıkar. Sonunda, hayvan uyarıcıdan kaçınmaya çalışmayı bırakacak ve durumu değiştirmek konusunda tamamen çaresizmiş gibi davranacaktır. Kaçış fırsatları sunulduğunda bile, bu öğrenilmiş çaresizlik herhangi bir eylemi önleyecektir.
Kavram, hayvan psikolojisi ve davranışına güçlü bir şekilde bağlı olsa da, insanları içeren birçok durum için de geçerli olabilir. İnsanlar durumları üzerinde hiçbir kontrolleri olmadığını düşündüklerinde, çaresiz davranmaya başlayabilirler. Bu hareketsizlik, insanların rahatlama veya değişim fırsatlarını gözden kaçırmasına yol açabilir.
1. Öğrenilmiş Çaresizliğin Keşfi
Öğrenilmiş çaresizlik kavramı yanlışlıkla psikolog Martin Seligman ve Steven F. Maier tarafından keşfedildi. Başlangıçta, bir tonu duyduktan sonra elektrik çarpmasını beklemek için klasik şartlandırılmış köpeklerde çaresiz davranış gözlemlemişlerdi. Daha sonra köpekler, düşük bir bariyerle ayrılmış iki oda içeren bir mekik içine yerleştirildi. Zemin bir tarafta elektrikli, diğer tarafta değil. Daha önce klasik şartlandırmaya tabi tutulan köpekler\ küçük bir bariyerin üzerinden atlamayı içeren şoktan kaçınmasına rağmen kaçmak için hiçbir girişimde bulunmadı.
Araştırmacılar daha sonra başka bir deneme tasarladı. Birinci grupta, köpekler bir süre koşum takımlarına bağlandı ve daha sonra serbest bırakıldı. İkinci gruptaki köpekler aynı koşum takımlarına yerleştirildi. Ancak burunlarıyla bir panele basılarak önlenebilecek elektrik çarpmalarına maruz kaldılar. Üçüncü grup, ikinci gruptakilerle aynı şokları aldı. Ancak bu gruptakiler şoku kontrol edemedi. Üçüncü gruptaki köpekler için şoklar tamamen rastgele ve kontrolleri dışında görünüyordu.
Köpekler daha sonra bir mekik içine yerleştirildi. Birinci ve ikinci gruptaki köpekler, bariyeri atlamanın şoku ortadan kaldırdığını çabucak öğrendi. Ancak üçüncü gruptakiler şoklardan kurtulmak için hiçbir girişimde bulunmadı. Önceki deneyimleri nedeniyle, yaptıkları hiçbir şeyin şokları önleyeceği veya ortadan kaldıracağına dair bilişsel bir beklenti geliştirdiler.
Daha Başarılı Olmak İçin Bu Kurala Uymalısınız >>
2. İnsanlarda Öğrenilmiş Çaresizlik
Öğrenilmiş çaresizliğin etkisi farklı hayvan türlerinde gösterilmiştir. Ancak etkileri insanlarda da görülebilir. Sık kullanılan bir örneği düşünün: Matematik testleri ve ödevleri üzerinde kötü performans gösteren bir çocuk, yaptığı hiçbir şeyin matematik performansı üzerinde herhangi bir etkisi olmayacağını çabucak hissetmeye başlayacaktır. Daha sonra matematikle ilgili herhangi bir görevle karşılaştığında, çaresizlik hissi yaşayabilir.
Öğrenilmiş çaresizlik ayrıca birkaç farklı psikolojik bozukluk ile ilişkilendirilmiştir. Depresyon, anksiyete, fobiler, utangaçlık ve yalnızlık , öğrenilmiş çaresizlikle daha da kötüleşebilir.
Örneğin, sosyal ortamlarda utangaç bir kadın sonunda semptomlarını aşmak için yapabileceği hiçbir şey olmadığını hissetmeye başlayabilir. Semptomlarının doğrudan kontrolünün dışında olduğu bu duygu, kendisini sosyal durumlara girmeye çalışmayı durdurabilir. Böylece utangaçlığını daha da belirgin hale getirebilir.
Ancak araştırmacılar, öğrenilmiş çaresizliğin tüm ortamlarda ve durumlarda her zaman genelleme olmadığını bulmuşlardır. Matematik dersi konusunda çaresiz öğrenen bir öğrenci, gerçek dünyada hesaplamalar yaparken karşılaştığında aynı çaresizlikle karşılaşmayabilir. Diğer durumlarda, insanlar çok çeşitli durumlarda genelleştirilmiş öğrenilmiş çaresizlik yaşayabilirler.
3. Açıklayıcı Stillerin Rolü
Öyleyse bazı insanların neden öğrenilmiş çaresizlik geliştirdiklerini, diğerlerinin ise geliştirmediğini açıklayan nedir? Neden bazı durumlara özgü, bazılarında daha küresel bir etki görülür?
Birçok araştırmacı, atıf veya açıklayıcı stillerin, insanların öğrenilmiş çaresizlikten nasıl etkilendiğini belirlemede rol oynadığına inanmaktadır. Bu görüş, bireyin olayları açıklamanın karakteristik tarzının, öğrenilmiş çaresizlik tarafından geliştirip geliştirmeyeceğini belirlemeye yardımcı olduğunu göstermektedir.
Kötümser bir açıklayıcı stil, öğrenilmiş çaresizlik yaşama olasılığı ile ilişkilidir. Bu açıklayıcı stile sahip insanlar, olumsuz olayları kaçınılmaz olarak görme eğilimindedir. Ve bu tür olumsuz olaylar için kişisel sorumluluk alma eğilimindedir.
Topluluk Önünde Nasıl Etkili Konuşulur? >>
4. Çocuklarda Öğrenilmiş Çaresizlik
Öğrenilmiş çaresizlik genellikle çocukluk çağından gelir. Ve güvenilmez veya cevap vermeyen bakıcılar bu duygulara katkıda bulunabilir. Bu öğrenilmiş çaresizlik hayatın çok erken başlarında başlayabilir. Örneğin, kurumsallaşmış ortamlarda yetiştirilen çocuklar, bebeklik döneminde bile genellikle çaresizlik belirtileri gösterirler.
Çocuklar yardıma ihtiyaç duyduğunda ama kimse yardımına gelmediğinde, yaptıkları hiçbir şeyin durumlarını değiştirmeyeceğini düşünebilirler. Bu çaresizlik ve umutsuzluk duygularını arttıran tekrarlanan deneyimler, yetişkinliğe dönüşerek sonuçta kişinin sorunlarını değiştirmek için yapabileceği hiçbir şey olmadığını hissetmeye neden olabilir. Çocuklarda öğrenilmiş çaresizliğin bazı yaygın belirtileri şunlardır:
- Düşük benlik saygısı
- Pasiflik
- Kötü motivasyon
- Vazgeçmek
- Çaba eksikliği
- Hüsran
- Erteleme
- Yardım isteme
Öğrenilmiş çaresizlik kaygı, depresyon veya her ikisiyle de sonuçlanabilir. Çocuklar, yaşamlarının geçmiş olayları üzerinde hiçbir kontrolleri olmadığını düşündüklerinde, gelecekteki olayların da kontrol edilemez olacağı beklentisini kazanırlar. Yaptıkları hiçbir şeyin bir olayın sonucunu değiştirmeyeceğine inandıkları için çocuklar genellikle denemekten bile rahatsız olmamaları gerektiğini düşünüyorlar.
Akademik mücadeleler de genellikle öğrenilmiş çaresizlik duygularına yol açabilir. İyi yapmak için çaba harcayan ama yine de kötü performans gösteren bir çocuk, notları veya performansı üzerinde hiçbir kontrolü olmadığını hissedebilir. Yaptığı hiçbir şey farketmediği için denemeyi bırakacak ve notları daha da acı çekecektir. Bu tür problemler çocuğun yaşamının diğer alanlarını da etkileyebilir. Okuldaki zayıf performansı, yaptığı hiçbir şeyin doğru veya yararlı olmadığını hissetmesini sağlayabilir. Bu yüzden hayatının diğer alanlarında da bir şeyi deneme motivasyonunu kaybedebilir.
Geleceğe Umutla Bakmanızı Sağlayan Şey Nedir? >>
5. Ruh Sağlığında Öğrenilmiş Çaresizlik
Öğrenilmiş çaresizliğin anksiyete duygularına katkıda bulunduğu düşünülmektedir ve genel anksiyete bozukluğu (YAB) gibi koşulların başlangıcını, şiddetini ve kalıcılığını etkileyebilir. Kronik kaygı yaşadığınızda, sonunda rahatlamadan vazgeçebilirsiniz, çünkü endişeli duygularınız kaçınılmaz ve tedavi edilemez görünür. Bu nedenle, anksiyete veya depresyon gibi zihinsel sağlık sorunları yaşayan insanlar semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilecek ilaçları veya tedaviyi reddedebilirler.
İnsanlar yaşlandıkça, öğrenilmiş çaresizlik kısır döngü haline gelebilir. Anksiyete veya depresyon gibi sorunlarla karşılaşırken, insanlar bu duyguları hafifletmek için hiçbir şey yapılamayacağını hissedebilirler. İnsanlar daha sonra çaresizlik ve endişe duygularına katkıda bulunabilecek yardımcı seçenekler aramazlar.
6. Öğrenilmiş Çaresizliğin Üstesinden Nasıl Gelinir?
Peki insanlar öğrenilmiş çaresizliğin üstesinden gelmek için ne yapabilir? Araştırmalar, özellikle erken başlangıçta müdahale olursa, öğrenilmiş çaresizliğin başarılı bir şekilde azaltılabileceğini göstermektedir. Uzun vadeli öğrenilmiş çaresizlik de azaltılabilir. Ancak daha uzun vadeli çaba gerektirebilir.
Terapi öğrenilmiş çaresizlik belirtilerini azaltmada etkili olabilir. Örneğin bir çalışmada, bazı katılımcılardan çözülemeyen bir görevi tamamlamaları istenmiştir. Görevde başarısız olduktan sonra terapik bir müdahale alanların tekrar denemeleri ve bir takip görevini başarıyla tamamlamaları daha olasıdır. Müdahale almayanların öğrenilmiş çaresizlik ve pes etme olasılığı daha yüksekti.
Peki insanlar öğrenilmiş çaresizliğin üstesinden gelmek için ne yapabilir? Bilişsel-davranışçı terapi, öğrenilmiş çaresizliğe katkıda bulunan düşünce ve davranış kalıplarının üstesinden gelmede faydalı olabilecek bir psikoterapi şeklidir. CBT’nin amacı, hastaların öğrenilmiş çaresizlik duygularına katkıda bulunan olumsuz düşünce kalıplarını belirlemelerine yardımcı olmak ve daha sonra bu düşünceleri daha iyimser ve rasyonel düşüncelerle değiştirmektir. Bu süreç genellikle ne düşündüğünüzü dikkatle analiz etmeyi, bu fikirlere aktif olarak meydan okumayı ve olumsuz düşünce kalıplarına itiraz etmeyi içerir.
Son düşünceler
Öğrenilmiş çaresizliğin zihinsel sağlık ve refah üzerinde derin bir etkisi olabilir. Öğrenilmiş çaresizlik yaşayan insanlar ayrıca depresyon belirtileri, yüksek stres seviyeleri ve fiziksel sağlıklarına bakmak için daha az motivasyon yaşayabilirler .
Herkes deneyimlere aynı şekilde cevap vermez. Bazı insanlar, genellikle biyolojik ve psikolojik faktörlerden dolayı kontrol edilemeyen olaylar karşısında öğrenilmiş çaresizlik yaşama olasılığı daha yüksektir. Örneğin, çaresiz ebeveynler tarafından yetiştirilen çocukların da öğrenilmiş çaresizlik yaşama olasılığı daha yüksektir.
Öğrenilmiş çaresizliğin yaşamınız ve sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğini düşünüyorsanız, bu tür düşünceyi ele almak için atabileceğiniz adımlar hakkında doktorunuzla konuşmayı düşünün. Daha fazla değerlendirme, olumsuz düşünce kalıplarınızı daha olumlu olanlarla değiştirmenize yardımcı olabilecek doğru bir tanı ve tedaviye yol açabilir. Böyle bir tedavi, öğrenilmiş çaresizlik duygularını, öğrenilmiş iyimserlik duygusu ile değiştirmenize yardımcı olabilir.
